秋になると朝起きられないのはなぜ？日照時間の変化と体内時計の整え方

10月に入ってから、目覚ましが鳴ってもなかなか布団から出られない。夏より早く寝ているはずなのに、朝がつらい――。そんな「秋の朝の起きづらさ」を感じている人は少なくありません。

実はこの時期、私たちの体内時計に影響する環境が大きく変わっています。この記事では、秋に朝起きられなくなる理由と、すっきり起きるために今日からできる習慣を紹介します。

10月に朝がつらくなる3つの理由

日の出が遅くなり、朝の光が届きにくくなる

国立天文台の暦によると、2026年の東京の日の出は10月1日が5時35分、10月31日は6時1分。日の入りは17時26分から16時47分へと早まり、昼の長さは10月の1か月だけで約1時間短くなります。

私たちの体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされ、夜になると眠りを促すホルモン「メラトニン」が分泌される仕組みになっています。起きる時間帯がまだ薄暗いと、体が「朝が来た」と切り替わりにくく、眠気が残ったまま目覚めることになりやすいのです。

朝の冷え込みで布団から出にくくなる

10月は日中と朝晩の気温差が大きくなる時期です。布団の中は暖かく、部屋は冷えている――この温度差があるほど、起き上がるのがおっくうになります。朝晩の寒暖差は自律神経にも負担をかけるとされ、なんとなくだるい、疲れが抜けないと感じる原因にもなります。

夏に崩れた生活リズムが残っている

夏は日が長く、夜ふかしや休日の寝坊をしがちです。平日と休日で起きる時間が大きくずれる状態は「社会的時差ボケ」とも呼ばれ、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも取り上げられています。夏の間に後ろへずれた体内時計が戻りきらないまま秋を迎えると、朝のつらさにつながります。季節の変わり目の自律神経については季節の変わり目に眠れなくなるのはなぜ？9月の寝苦しさと自律神経の関係で詳しく解説しています。

「秋の眠気」と「睡眠不足」の見分け方

朝起きられない原因が季節の影響なのか、単純に睡眠が足りていないのかで、見直すポイントは変わります。次のような状態があれば、睡眠不足が隠れているかもしれません。

• ☐平日の睡眠時間が6時間を下回る日が多い
• ☐休日は平日より2時間以上長く寝てしまう
• ☐午前中から強い眠気があり、会議や電車でうとうとする
• ☐夏の前から朝のつらさが続いている

「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。当てはまる項目が多い人は、睡眠不足のサインとは？セルフチェックでわかる隠れ睡眠負債もチェックしてみてください。

朝すっきり起きるための5つの習慣

1. 起きたらすぐカーテンを開けて光を浴びる

体内時計を整えるいちばんの手がかりは光です。起きたらまずカーテンを開け、窓際で数分過ごしましょう。外がまだ薄暗い時期は、部屋の照明を明るめにつけるのも一つの方法です。睡眠ガイドでも、日中にできるだけ日光を浴びると体内時計が調節され、夜に寝つきやすくなるとされています。

2. 朝食をとって体に「朝」を知らせる

朝食も体内時計の切り替えを助けるとされています。睡眠ガイドでは、早寝・早起きの習慣を保つうえで朝食を欠かさないことが大切だとしています。食欲がない日も、温かい汁物や果物など、少量から始めてみましょう。

3. 寝室と起きる場所の温度差を小さくする

起床時間に合わせてエアコンのタイマーを設定する、ベッドのそばに羽織るものを置いておくなど、布団の外との温度差を減らす工夫をすると起き上がりやすくなります。掛け布団やパジャマは、急に冬物にせず、重ねて調整できるものを選ぶのがおすすめです。

4. 休日の寝坊は「プラス1時間」までにする

睡眠ガイドでは、平日に6時間以上眠っている人に限り、休日の1時間程度の寝だめは問題になりにくい一方、平日の睡眠が6時間未満の人は休日の寝だめで健康リスクが高まる可能性が示されています。寝不足を休日でまとめて取り返すより、平日の睡眠時間を少しずつ延ばすほうが、朝のリズムは整いやすくなります。

5. 夜は照明を落として、寝る準備を早めに始める

日が短くなる秋は、夜の時間が長く感じられ、ついスマートフォンや動画で夜ふかししがちです。寝る1時間ほど前から部屋の照明を暗めにし、画面を見る時間を減らすと、自然な眠気が訪れやすくなります。カフェインや寝酒も眠りを浅くする原因になるため、夕方以降は控えめにしましょう。

冬に向けて気をつけたいこと

日照時間は冬至（12月下旬）に向けてさらに短くなります。秋のうちに朝の光・朝食・起きる時間をそろえる習慣をつくっておくと、冬の朝も乗り切りやすくなります。

なお、秋から冬にかけて、朝起きられないだけでなく、気分の落ち込みや強い眠気、食欲の変化が何週間も続く場合は、季節の影響だけでは説明できないこともあります。日常生活に支障が出ているときは、早めに医療機関に相談しましょう。

よくある質問

Q. 二度寝をすると、かえって眠くなるのはなぜですか？

一度目が覚めたあとにまた眠ると、深い眠りに入りかけたところで起きることになり、頭がぼんやりしやすいといわれます。二度寝をしたくなったら、先にカーテンを開けて光を浴びるのがおすすめです。

Q. 秋は夏より長く眠ったほうがよいのですか？

季節によって必要な睡眠時間が大きく変わるわけではありませんが、日照の変化で眠気を感じやすくなる人はいます。まずは6時間以上を目安に、日中の眠気で困らない睡眠時間を確保しましょう。年代別の目安は理想の睡眠時間は8時間って本当？年代別の考え方を解説で紹介しています。

Q. 光目覚まし時計は効果がありますか？

起床時間に合わせて徐々に明るくなる照明は、日の出が遅い季節に朝の光を補う方法の一つとして使われています。ただし感じ方には個人差があるため、まずはカーテンを開ける、照明をつけるといった手軽な方法から試してみてください。

まとめ

秋に朝起きられなくなる背景には、日の出が遅くなることによる体内時計の乱れ、朝の冷え込み、夏から続く生活リズムのずれがあります。朝の光と朝食で体に「朝」を知らせ、休日も起きる時間を大きく変えないことが、すっきり目覚めるための近道です。

毎日の習慣に加えて、夜のリラックスタイムにme+tasuを取り入れるのも一つの方法です。ヨーロッパでハーブティーとして親しまれてきたパッションフラワーを主成分に、すっきりとした目覚めに着目した研究があるGABAを組み合わせています。季節の変わり目の夜を、植物の力とともに過ごしてみませんか。