睡眠のゴールデンタイム（22時〜2時）は本当？成長ホルモンとの関係を検証

「22時〜2時に寝ないと成長ホルモンが出ない」は本当？

「睡眠のゴールデンタイムは22時から2時」——一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

この説、実は少し誤解を含んでいます。成長ホルモンの分泌にとって大切なのは、時刻そのものより「入眠後に深い眠りへ入れているか」。この記事では、ゴールデンタイム説の正体と、就寝時刻がずれがちな方でも意識したいポイントを紹介します。

「睡眠のゴールデンタイム」説はどこから来たのか

「22時〜2時が肌や体の修復にとって特別な時間帯」という話は、日本で広く語られてきた通説です。

もともとは体内時計や成長ホルモンの分泌リズムに関する研究から派生し、わかりやすいキャッチフレーズとして独り歩きした側面があるといわれています。

仕事や家事で22時就寝が難しい方にとっては、「もう手遅れなのでは」と不安になってしまう表現でもあります。

本当に大事なのは「時刻」より「入眠後最初の90分」

成長ホルモンは深いノンレム睡眠時に多く分泌される

成長ホルモンは、肌のターンオーバーや体の修復に関わるホルモンとして知られています。

この成長ホルモンは、時刻に関係なく、眠りに入ってから最初に訪れる深いノンレム睡眠のタイミングで多く分泌されると報告されています。つまり主役は「時計の針」ではなく「眠りの深さ」だということです。

就寝時刻がずれても、深い睡眠が取れれば分泌は期待できる

就寝が23時や24時になってしまっても、入眠後にきちんと深い眠りへ移行できていれば、成長ホルモンの分泌は期待できると考えられています。

逆に22時に布団に入っても、寝つきが悪くうとうとを繰り返すような状態では、深い睡眠に届きにくいこともあります。「何時に寝るか」よりも「どれだけスムーズに深い眠りへ入れるか」に意識を向けることが、実は本質に近いといえるでしょう。

22時に寝られない人が意識したい3つのポイント

• 就寝1〜2時間前の入浴で深部体温をコントロールし、寝つきやすい体温変化をつくる
• 就寝前のスマホ・PC利用を控えることで、脳が覚醒しすぎる状態を避ける
• 就寝前のカフェイン・アルコールを控えることで、眠りの深さが妨げられにくくなる

いずれも第1回でご紹介した中途覚醒対策とも重なる部分です。時刻を無理に早めることよりも、入眠までの流れを整えることのほうが、忙しい毎日には現実的な工夫といえます。

植物の力で「入眠の質」をやさしくサポート

生活習慣を整えることに加えて、植物由来の力を取り入れるという選択肢もあります。「me+tasu（ミープラスタス）」は、お花屋さんが開発した植物由来の成分から穏やかなサポートを得られるサプリメントで、パッションフラワーエキスと大麦乳酸発酵液GABAを配合しています。

GABAには、一時的な疲労感やストレスを感じている方の睡眠の質をサポートする機能があることが報告されており、就寝時刻がずれがちな毎日でも、入眠までの過程にやさしく寄り添う存在として選ばれています。

※本品は食品であり、医薬品ではありません。効果には個人差があります。

よくある質問

Q. 何時に寝ても同じ効果がありますか？ 時刻そのものより、入眠後に深い眠りへ移行できているかどうかが重要だと考えられています。ただし体内時計の観点からは、毎日できるだけ近い時間に眠ることも、リズムを整えるうえで役立つとされています。

Q. ゴールデンタイムを過ぎたら、もう手遅れですか？ いいえ。22時を過ぎてしまっても、入眠までの環境や習慣を整えることで、深い睡眠は十分に期待できます。時刻にとらわれすぎず、眠りに入るまでの過程を大切にしてみてください。

まとめ

「22時〜2時が特別な時間」という説は、成長ホルモンの分泌リズムをわかりやすく伝えるために広まった側面があり、本質的に大切なのは時刻より「入眠後の深い眠り」です。就寝時刻を無理に早めるより、入浴や光、カフェインとの付き合い方など、入眠までの流れを整えることのほうが、忙しい毎日には現実的な一歩になります。

今日から、時刻ではなく「眠りの質」に目を向けてみませんか。