眠りのためのハーブ5選｜カモミール・ラベンダー・パッションフラワーの特徴と選び方

寝る前のハーブティーやアロマなど、眠りのためにハーブを取り入れたいと考える人は多いでしょう。ただ、「どのハーブが自分に合うのかわからない」「どれも同じように見える」と迷ってしまうこともあります。

この記事では、眠りのために使われる代表的な5つのハーブについて、特徴や取り入れ方、注意点を比較しながら紹介します。欧州医薬品庁（EMA）や米国国立衛生研究所（NIH）の情報をもとに、それぞれの根拠の違いもわかるようにまとめました。

ハーブと眠りの関係

ヨーロッパでは、ハーブを使った伝統的な健康法が長く受け継がれてきました。EMAでは、30年以上（うちEUで15年以上）使われてきた実績があり、安全性が確認されているハーブを「伝統的ハーブ医薬品」として評価しています。眠りやストレスに関わるハーブの中にも、この評価を受けているものがあります。

一方で、同じ「眠りのハーブ」と呼ばれていても、研究の積み重ねや公的な評価の内容はハーブによって異なります。そうした違いも知っておくと、自分に合うハーブを選びやすくなります。

眠りのために使われる5つのハーブ

カモミール（カモミール・ジャーマン）

りんごのような甘い香りで、寝る前のハーブティーとして親しまれているハーブです。NCCIHは、カモミールが不安の軽減に役立つ可能性を示す予備的な研究がある一方、不眠については効果が確認されなかった研究もあるとしています。EMAでの評価も、胃腸の不調やかぜの症状の緩和などが中心で、睡眠は対象に入っていません。「眠りのための習慣として、香りと温かさを楽しむハーブ」と考えるとよいでしょう。キク科の植物なので、ブタクサやキクにアレルギーがある人は注意が必要です。

ラベンダー

アロマオイルやポプリでおなじみのハーブです。EMAでは、ラベンダーの花や精油が、ストレスや一時的な睡眠の不調に対する伝統的なハーブとして扱われています。NCCIHによると、アロマテラピー（香り）での効果ははっきりしていない一方、ラベンダーオイルを口からとる製品では不安の軽減に役立つ可能性を示す研究があります。精油を肌に直接つけたり、飲んだりするのは避け、香りを楽しむ使い方から始めましょう。

レモンバーム（メリッサ）

シソ科の植物で、レモンに似たさわやかな香りが特長です。EMAでは「軽いストレス症状の緩和」「睡眠の補助」「軽い消化器の不調」を目的とした伝統的ハーブとして評価されています（12歳以上が対象）。評価の時点で副作用の報告はなく、ハーブティーとして取り入れやすいハーブの一つです。

バレリアン（セイヨウカノコソウ）

根の部分を使うハーブで、独特の強いにおいがあります。EMAでは、特定のエキスについて「軽い神経の緊張と睡眠の不調の緩和」を目的とした臨床的根拠のある使用が認められています。一方で、米国睡眠医学会は2017年の指針で、慢性的な不眠症へのバレリアンの使用をすすめないとしています。NCCIHによると、短期間の使用（最大6週間程度）であれば多くの成人で安全とされますが、長期の安全性は不明で、アルコールや鎮静作用のある薬との併用は避けるべきとされています。

パッションフラワー（チャボトケイソウ）

時計の文字盤のような花の形から「トケイソウ」とも呼ばれる、北米原産の植物です。ヨーロッパではハーブティーとして古くから使われ、EMAでは「軽いストレス症状の緩和と睡眠の補助」を目的とした伝統的ハーブとして評価されています（12歳以上が対象）。クセの少ない味わいで、ハーブティーのほかサプリメントとしても取り入れられています。妊娠中・授乳中の使用は推奨されておらず、眠気を感じた場合は車の運転を控える必要があります。

5つのハーブの比較表

目的別のハーブの選び方

寝る前の習慣として、香りと温かさを楽しみたい

カモミールやレモンバームのハーブティーがおすすめです。温かい飲み物をゆっくり飲む時間そのものが、一日の終わりの切り替えになります。

寝室の空気を変えてリラックスしたい

ラベンダーのアロマを、ディフューザーや枕元のサシェで取り入れてみましょう。香りの好みは人それぞれなので、心地よいと感じる強さで使うことが大切です。

根拠のあるハーブを、毎日同じ量で取り入れたい

EMAで睡眠に関する評価を受けているパッションフラワーやバレリアンは、サプリメントとしても使われています。サプリメントなら、ハーブティーのように味や抽出時間に左右されず、毎回ほぼ同じ量をとれます。2つのハーブの違いはパッションフラワーとバレリアン、結局どっちがいいの？で詳しく比較しています。

ハーブを取り入れる前に確認したいこと

植物由来のハーブでも、体質や状況によっては注意が必要です。次に当てはまる人は、取り入れる前に医師・薬剤師に相談しましょう。

• ☐妊娠中・授乳中の人（多くのハーブで安全性のデータが不足しています）
• ☐睡眠薬や抗不安薬など、眠気が出る薬を飲んでいる人
• ☐ワルファリンなど血液をサラサラにする薬を飲んでいる人（カモミールとの相互作用の報告があります）
• ☐キク科の植物にアレルギーがある人
• ☐12歳未満の子どもに使いたい人

パッションフラワーの注意点については、パッションフラワーの禁忌とは？飲み合わせに注意したい薬・妊娠中の注意点で詳しく解説しています。

よくある質問

Q. 複数のハーブをブレンドして飲んでも大丈夫ですか？

市販のブレンドハーブティーのように、少量ずつ組み合わせて楽しむのは一般的です。ただし、眠りのためのハーブのサプリメントを何種類も重ねると、眠気が強く出ることがあります。サプリメントどうしの併用は控えめにしましょう。

Q. ハーブティーは寝る何分前に飲むのがよいですか？

決まったルールはありませんが、寝る直前に水分をとると夜中にトイレで目が覚めやすくなります。寝る1時間ほど前までに、少なめの量をゆっくり飲むのがおすすめです。

Q. ハーブは毎日続けても問題ありませんか？

ハーブティーとして一般的な量を楽しむ範囲では、多くのハーブで大きな問題は報告されていません。ただしバレリアンのように長期の安全性がわかっていないものもあります。EMAは、症状が2週間以上続く場合は医師に相談するよう案内しています。

まとめ

眠りのために使われるハーブには、香りや習慣として楽しむものから、EMAで睡眠に関する評価を受けているものまでさまざまです。カモミールやレモンバームはハーブティーで、ラベンダーはアロマで、パッションフラワーやバレリアンはサプリメントでも取り入れられます。体質や服用中の薬に注意しながら、自分の生活に合うものを選んでみてください。

me+tasuは、ヨーロッパでハーブティーとして親しまれ、EMAにも伝統的ハーブとして認められてきたパッションフラワーを主成分にしたサプリメントです。ハーブティーを毎晩いれるのが大変な人も、粒で手軽に取り入れられます。